얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 최적의 섭취량을 개인화하는 방법은 다음과 같습니다.

단백질은 잠시 시간을 보내고 있습니다. 라떼에 단백질을 추가하는 커피 체인점부터 단백질 쿠키와 스낵을 마케팅하는 식품 회사, 케이크 대신 스테이크를 홍보하는 로버트 F. 케네디 주니어 보건장관에 이르기까지, 단백질을 둘러싼 소음으로 인해 실제로 필요한 것이 무엇인지 알기 어려울 수 있습니다.

그리고 케네디 정권 하에서 연방 정부는 이전보다 더 높은 일일 단백질 섭취량을 권장하도록 식생활 지침을 업데이트했습니다.

그러나 영양학에서는 단백질이 모든 경우에 적용되는 것이 아니라는 점을 분명히 하고 있습니다. 단백질 필요량은 활동 수준, 연령, 체중 등 여러 요인에 따라 달라집니다.

정치와 마케팅을 제쳐두고 이 핵심 영양소의 최적 섭취를 개인화하는 방법은 다음과 같습니다.

우리가 단백질을 섭취해야 하는 이유

우리 몸은 근육을 만들고 복구하는 것부터 음식 소화를 돕는 효소를 만드는 것, 면역 기능을 지원하는 항체를 생성하는 것까지 모든 일을 단백질에 의존합니다.

스탠포드 대학의 과학자 Rachele Pojednic은 신체가 음식의 아미노산을 사용하여 지속적으로 오래된 단백질을 분해하고 새로운 단백질을 생성한다고 말합니다.

“단백질은 골격근의 구성 요소입니다”라고 Pojednic은 말합니다. “이러한 아미노산을 섭취하면 위장관에서 분해되어 흡수된 다음 모든 조직으로 재결합됩니다”라고 그녀는 설명합니다.

체중부터 시작하세요.

최적의 섭취량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다. 대략적인 체중을 기준으로 한 번만 계산해 보세요.

새로운 권장사항은 매일 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g을 목표로 하는 것입니다.

“나는 그것이 이상적인 범위라고 생각합니다”라고 Pojednic은 말했습니다. “이것이 꽤 오랫동안 연구 결과로 밝혀진 사실입니다.”

계산 방법은 다음과 같습니다. 체중을 파운드 단위로 2.2로 나누어 킬로그램 단위로 구합니다. 그런 다음 해당 무게에 1.2 또는 1.6(권장 사항의 가장 높은 값)을 곱합니다. 이는 일일 권장 단백질 범위를 그램 단위로 제공합니다.

예를 들어, 체중이 150파운드인 사람은 하루에 최소 82g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 하며, 그 이상은 최대 109g까지 섭취해야 합니다.

그 목표를 달성하는 한 가지 방법은 다음과 같습니다. 그릭 요거트 1컵(단백질 17~20g)과 견과류(4~5g)로 구성된 아침 식사입니다. 요리된 렌즈콩 한 컵(약 18g)이 포함된 점심; 야채를 곁들인 아몬드 또는 후무스 스낵(5g) 저녁 식사에는 4온스 닭 가슴살(약 35그램)이 포함됩니다.

식사에 단백질을 추가하는 쉬운 방법에 대한 추가 제안은 다음과 같습니다.

귀하의 활동 수준을 고려하십시오

규칙적으로 운동하는 경우 권장 범위의 상한선까지 단백질을 늘리는 것이 좋습니다.

많은 역도선수들과 경쟁적인 운동선수들은 오랫동안 더 많은 단백질을 섭취하라는 권고를 받아왔습니다.

골격근 건강을 연구하는 맥마스터 대학의 연구원인 스튜어트 필립스(Stuart Phillips)는 “활동은 필요한 단백질의 양을 결정하는 주요 동인 중 하나입니다.”라고 말합니다.

운동은 신체에 스트레스를 가해 근육의 단백질 사용량을 증가시킵니다. “단백질을 더 많이 섭취하면 더 많이 섭취하고 더 많은 새로운 근육 단백질을 만들 수 있습니다”라고 Phillips는 말합니다. 운동은 근육을 단백질에 “민감하게 만들어” 성장과 회복을 위해 아미노산을 사용하는 능력을 향상시킨다고 설명합니다.

나이를 고려하세요

“사람들은 30대와 40대 어딘가에서 근육량을 잃기 시작하고, 갑자기 어떤 일이나 다른 일을 할 수 없게 되는 50대나 60대가 되어서야 그 사실을 깨닫습니다.”라고 필립스는 말합니다.

아마도 여행 가방을 들거나 식료품 가방을 들고 다니는 것이 더 어렵다는 것을 알게 되었을 것입니다. 두 가지 모두 조치를 취해야 할 때가 되었다는 신호입니다. 필립스는 이것이 사람들을 놀라게 할 수 있으며, 앞서 나가려면 신체 활동, 특히 근력 운동이 필요하고 체중 1kg당 1.2~1.6g 범위 내에서 적절한 단백질을 섭취해야 한다고 말합니다.

“운동을 하면 근육 손실이 느려지고 더 많은 단백질을 섭취하면 더욱 효과적일 것입니다.”라고 그는 말합니다.

여성은 남성보다 단백질 섭취량이 적고 근력 운동도 덜 하는 경향이 있습니다. 두 가지 모두를 우선시하면 연령 관련 허약함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 한 가지 중요한 주의 사항이 있습니다. 단백질을 더 많이 섭취한다고 해서 새로운 근력이 형성되지는 않는다는 것입니다. Phillips는 차이를 만드는 것이 바로 조합이라고 강조합니다.

전화번호를 결정하세요

계속 따라오셨다면, 귀하에게 필요한 단백질이 무엇인지 이해하게 되실 것입니다. 신체 크기에 따라 대략적인 목표를 파악하기 위해 수학부터 시작한 다음 활동 수준과 연령에 따라 개인화하십시오.

그런 다음 실제로 무엇을 먹고 있는지 살펴보고 얼마나 가까운지 확인하십시오. 미국 농무부의 이와 같은 데이터베이스에서 다양한 식품의 단백질 수준을 찾을 수 있습니다. 또는 다량 영양소를 추적하는 앱을 사용해 보세요.

동물성 대 채식 단백질 공급원

단백질 공급원에 관해서 Pojednic은 동물성 식품과 식물성 식품 모두 신체의 필요를 충족시킬 수 있다고 말합니다. “문헌에 따르면 식물성 식단과 고기가 포함된 식단에서 충분한 단백질과 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있다는 것이 분명하게 나와 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

체내 단백질의 구성 요소 역할을 하는 약 20개의 아미노산 중 9개가 “필수”로 간주됩니다. 즉, 신체가 스스로 이러한 아미노산을 생산할 수 없다는 의미입니다. 동물성 제품과 고기는 일반적으로 9가지 모두 충분한 양을 공급하며, 대두(두부와 템페를 만드는 데 사용됨)와 같은 일부 식물 공급원도 완전 단백질로 간주되어 9가지 모두 충분한 양을 공급합니다.

많은 식물성 식품은 필수 아미노산만으로는 충분하지 않으므로 불완전 단백질로 간주됩니다. 그러나 다양성은 그 격차를 줄일 수 있습니다.

다양한 야채, 과일, 통곡물, 콩과 식물, 콩을 식단에 “혼합”하면 “모든 아미노산을 얻을 수 있습니다”라고 Pojednic은 말합니다.

너무 많이 얻을 수 있나요?

이는 일반 대중을 위한 권장사항입니다. 특정 질환이 있는 사람, 특히 만성 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 단백질 섭취량을 상당히 늘리고 있다면 담당 의료 서비스 제공자에게 문의하여 적절한 양을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 그리고 고기와 유제품에서 단백질을 섭취하는 경우 포화 지방 섭취량을 주의 깊게 살펴보세요. 포화 지방을 일일 총 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 것이 좋습니다.

단백질 파우더는 편리할 수 있으므로 마음에 든다면 좋은 선택이 될 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 보충제를 추가하지 않고도 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취합니다.

그리고 목표로 하는 단백질의 일반적인 범위를 알고 나면 지나치게 생각할 필요가 없습니다. 다양한 종류의 실제 음식을 합리적인 분량으로 섭취하고 약간의 저항 운동을 추가하세요.