임신 통증을 예방하고 완화할 수 있는 5가지 운동
치질, 다리 경련, 좌골 신경통 — 이런! 임신의 기쁨과 함께 종종 “내가 이런 기분을 느껴야 하는 걸까? “라는 문구를 자극할 수 있는 신체적 불편함의 행렬이 찾아옵니다.
신체가 성장하고 변화함에 따라 신체의 내부 압력 시스템이 떨어져 나와 통증이나 불안정성을 유발할 수 있다고 임신 및 산후 물리 치료사는 말합니다.
신체의 몇 가지 주요 부위에 균형과 힘을 키우면 일반적인 임신 통증을 완화하고 심지어 예방할 수도 있다고 물리치료사 Krystle Howald는 말합니다. 임신과 산후 운동에 초점을 맞춘 플랫폼인 Expecting and Empowered.
Howald는 “임신 중에 예방할 수 있는 일이 많다는 것을 사람들이 알았으면 좋겠다”고 말했습니다.
Howald는 매 3개월마다 여성의 고통을 완화할 수 있는 다섯 가지 동작을 공유합니다. 근력 운동의 일환으로 일주일에 3번씩 2세트의 운동을 하고 임신 기간 내내 연습하는 것을 목표로 하세요.
이러한 운동은 질병통제예방센터(CDC)가 임산부에게 권장하는 일주일에 150분의 중간 강도 신체 활동에 포함됩니다. 그리고 매일 약간의 시간을 내어 스트레칭을 하는 것도 잊지 마세요.
현기증이 나거나 숨이 가빠지거나 가슴 통증이 있으면 하던 일을 중단하라고 컬럼비아 대학 어빙 메디컬 센터(Columbia University Irving Medical Center)의 지역사회 여성 건강 책임자인 Ana Cepin 박사는 조언합니다.
양식 가이드는 공인 개인 트레이너이자 Expecting and Empowered의 공동 창립자인 Amy Kiefer와 피트니스 강사인 Holly Keskey-Koester입니다.
고관절 통증을 완화시키는 동작
임신한 아기의 매우 독특한 뒤뚱뒤뚱 걷는 것을 아시나요? 이는 출산을 준비하면서 골반에 가해지는 무게와 인대가 느슨해지는 것을 신체가 보상하는 일반적인 방법이라고 Howald는 말합니다.
“이는 발이 천천히 바깥쪽으로 움직이고 엉덩이도 바깥쪽으로 회전하고 있다는 것을 의미합니다.”라고 그녀는 말합니다. 이러한 부자연스러운 보행은 골반 통증을 유발하거나 허리 통증이나 좌골 신경통을 악화시킬 수 있습니다.
밴드 걷기와 같이 측면 엉덩이 조절을 유지하는 데 도움이 되는 좌우 운동으로 임신 중 뒤뚱뒤뚱 걷는 것을 피하세요. 또한 옆으로 누운 다리 리프트, 측면 런지 및 둔부 브리지를 통해 엉덩이를 안정시키는 근육을 강화할 수 있습니다.
띠를 띠고 나란히 걷기
방법: 저항 밴드에 들어가십시오. 각 발목 위에 놓습니다. 당신의 위치 밴드에 긴장감을 조성할 수 있을 만큼 다리를 충분히 벌립니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 첫 번째 다리를 한쪽으로 내밀고 밴드를 스트레칭합니다. 반대쪽 다리도 따라가면서 밴드의 장력을 유지하세요.
둔근 교량
방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 발뒤꿈치를 둔근에서 6~8인치 정도 떨어뜨려 유지하세요. 손을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 하여 지지하십시오. 있다면 운동을 해보세요 무릎 사이에 공. 둔근을 조이고 코어를 연결하고 발뒤꿈치를 바닥으로 밀어 엉덩이를 천장까지 올리면서 공을 부드럽게 쥐어짜십시오.
코어를 강화하는 동작
당신의 깊은 코어, 즉 가로 복부는 “당신 자신의 개인 스팽스(Spanx) 쌍과 같습니다”라고 Howald는 말합니다. 이 깊은 복근층은 척추를 감싸며 내부 장기를 지탱하고 몸을 똑바로 세우는 데 도움을 줍니다. “그래서 우리는 가능하다면 Spanx를 사용하는 방법을 배우고 싶습니다.”
그리고 큰 보너스: 심부 코어를 운동하면 가장 중요한 골반저 근육도 지원됩니다. 골반저 물리치료사인 자넬 프레드릭(Janelle Frederick)은 “이 근육은 아기가 산도를 통해 나올 때가 되었을 때 열어야 하는 근육입니다.”라고 말합니다. 임신 중에 골반저가 튼튼하면 치질이나 요실금과 같은 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
임신 첫 삼 분기에 곰 크롤링, 사이드 플랭크, 버드독과 같은 운동을 하면 번개 가랑이라고도 불리는 골반대 통증과 같은 임신 후기의 통증과 통증을 줄일 수 있습니다. 이는 아기가 자궁 하부 주변의 신경을 압박할 때 느낄 수 있는 날카로운 통증입니다.
두 번째 삼 분기에는 버드독(bird dog) 및 힐 슬라이드(heel Slide)와 같은 운동이 임신 중 복부 근육이 스트레칭에서 분리될 때 직장 전이(diasis recti) 앞에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
덤벨 찹
방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 곧게 펴고 코어에 힘을 주어 한쪽 어깨 위로 높이 들어올립니다. 그런 다음 몸통을 회전하고 체중을 반대쪽 엉덩이로 가져옵니다. .
새 개
방법: 탁상 위치에서 바닥에서 시작하십시오. 코어 근육을 단련한 후, 한쪽 팔을 들어올리면서 반대쪽 다리도 들어 올리세요. 잠시 기다리십시오.
허리통증을 예방하는 동작
자세 근육(목, 등, 코어, 엉덩이 및 다리 근육)은 균형과 직립을 유지하는 데 지속적으로 노력하고 있습니다. 그것이 강할수록 당신은 더 잘 정렬될 것이고, 허리 전체의 통증이나 태아가 성장하면서 찾아오는 한밤중의 다리 경련으로부터 자신을 더 잘 보호할 수 있습니다.
Howald가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 Romanian deadlift입니다. 빠르게 변화하는 무게 중심을 지원하기 위해 햄스트링을 훈련시킵니다. 체육관에서 측면 런지, 스모 스쿼트 또는 고관절 외전/내전 기계를 사용하여 자세 근육을 목표로 삼을 수도 있습니다.
루마니아 데드리프트
방법: 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 적절한 햄스트링 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 앞으로 몸을 기울이면서 척추를 중립으로 유지하고 무릎을 약간 구부립니다. 일어설 때 엉덩이를 앞으로 밀어주세요.
임신 3분기에는 무엇을 해야 합니까?
질경련, 성통 및 골반저 기능 장애에 대한 가상 코칭 프로그램을 제공하는 서비스인 Vagina Rehab Doctor의 창립자인 Frederick은 임신 3분기에는 통증 완화를 위한 운동보다는 성공적인 출산을 위한 움직임에 더 중점을 두게 된다고 말합니다.
“출산은 골반저의 올림픽입니다”라고 그녀는 말합니다.
따라서 행복한 아기, 아이의 자세, 고양이와 함께 호흡하는 자세, 횡경막 호흡 등 골반저를 스트레칭하는 동작에 집중하세요.
.
