너무 괴로워서 제대로 생각할 수 없나요? 이 4가지 스킬로 강도를 낮추세요
마지막으로 괴로움을 겪었던 때를 생각해 보십시오. 어떻게 대처하셨나요?
누군가에게 화를 냈나요? 술을 마셔요? 그런 일이 없었던 것처럼 가장합니까?
고통을 다루는 더 건강한 방법이 있습니다. 몬테피오레 아인슈타인 메디컬 센터(Montefiore Einstein Medical Center)의 정신의학과 행동과학 교수인 쉬린 리즈비(Shireen Rizvi)는 “이러한 행동은 참을 수 없다고 느끼는 것을 참는 방법을 모르기 때문에 나타나는 결과”라고 말했습니다. “그 순간 우리는 고통을 받아들이고 더 효과적인 방법으로 대응하는 방법을 배워야 합니다.”
그녀는 올해 초에 출판된 자신의 책에서 바로 그 일을 하는 방법을 설명합니다.
그녀와 공동 저자인 임상 심리학자인 Jesse Finkelstein은 매력적인 다이어그램과 일러스트레이션을 사용하여 사람들이 어려운 감정을 관리하는 데 도움이 되는 치료법인 변증법적 행동 치료(DBT)에 뿌리를 둔 기술을 가르칩니다. 예를 들어 갈등을 해결하기 위해 DBT 기술을 사용하는 방법에 대한 의사결정 트리와 마음챙김을 실천하는 방법에 대한 인포그래픽이 있습니다.
DBT는 경계선 성격 장애를 치료하기 위해 1980년대 심리학자 Marsha Linehan에 의해 처음 개발되었습니다. 그 이후로 많은 연구에 따르면 “DBT 기술은 다양한 유형의 문제를 가진 다양한 사람들에게 도움이 된다”고 Rizvi와 Finkelstein은 책에 썼습니다. 복잡한 정신 건강 문제가 있는 사람들에게만 해당되는 것이 아닙니다.
팁: 너무 괴로워서 제대로 생각할 수 없을 때 해야 할 일
보드 인증을 받은 DBT 치료사인 Rizvi는 TIP라는 책에서 일련의 기술을 공유합니다. 두문자어는 온도, 강렬한 운동, 빠른 호흡 및 한 쌍의 근육 이완을 의미합니다.
너무 괴로워서 똑바로 생각할 수 없을 때 이 네 가지 독특한 기술을 사용할 수 있다고 그녀는 말합니다. 예를 들어, 파트너와 큰 싸움을 벌이거나 질병이나 사망과 같은 인생의 큰 사건을 처리하는 경우입니다.
TIP은 감정의 강도를 극심함에서 보통으로 빠르게 낮출 수 있습니다. Rizvi는 “예를 들어 0에서 100까지의 척도에서 100에서 80까지 갈 수 있도록 도와줄 수 있습니다”라고 말합니다. 그러면 80세가 되면 자신을 돕기 위해 다른 일을 해야 한다는 더 명확성을 갖게 될 것입니다.
T: 체온을 낮추세요
방법: 큰 그릇에 찬물과 얼음을 채우고 심호흡을 한 후 숨을 참으며 얼굴, 눈, 관자놀이를 물에 담그세요. 가능한 한 오랫동안 거기에 머물라고 Rizvi는 말합니다.
작동 이유: 이는 포유동물이 찬물에 잠길 때 발생하는 포유동물의 다이빙 반사를 유발한다고 Rizvi는 말합니다. 심박수와 호흡수를 느리게 하여 생존 가능성을 높입니다. “그것은 우리가 극심한 고통에 처해 있을 때에도 우리 몸이 해야 할 일들입니다.”
Rizvi는 심장 질환이 있거나 베타 차단제를 복용하는 사람들에게는 이 방법을 권장하지 않습니다. “심박수가 갑자기 감소하면 분명히 문제가 될 수 있습니다”라고 그녀는 말합니다. 하지만 그러한 조건이 없다면 시도해 볼 가치가 있습니다.
나: 강도 높은 운동을 하세요
방법: 심장박동수를 빨리 높일 수 있는 일은 무엇이든 하라고 Rizvi는 말합니다. 계단을 뛰어 올라가거나 점핑 잭이나 팔굽혀펴기를 해보세요. 해당 동작을 30초 이상 유지하세요.
작동 이유: 이 기술 뒤에 숨겨진 아이디어는 “거의 역설적”이라고 그녀는 말합니다. “그 극심한 동요의 순간에 당신은 활력을 되찾고 있는 것입니다.” 그런 다음 운동을 중단하면 심박수가 감소하여 마음이 차분해지고 엔돌핀이 활성화됩니다.
P: 천천히 호흡해 보세요.
방법: 숨을 들이쉬는 것보다 내쉬는 것을 더 길게 하라고 Rizvi는 말합니다. 4를 셀 때까지 숨을 들이쉬고, 6을 셀 때까지 숨을 내쉰다.
작동 이유: 괴로움을 겪을 때 우리는 가슴으로 숨을 쉬는 경향이 있는데, 이는 “이완의 반대인 과호흡에 더 가깝습니다”라고 Rizvi는 말합니다. 호흡 속도를 조절하면 심박수를 늦추고 감정의 강도를 낮출 수 있습니다.
P: 짝을 이루는 근육 이완을 연습하세요.
방법: 몸의 근육 그룹을 근육 그룹별로 살펴보고 근육을 최대한 긴장시켰다가 풀어주세요. 몸을 꽉 쥐면서 숨을 들이쉬세요. 그런 다음 숨을 내쉴 때 긴장을 풀면서 “긴장을 풀다” 또는 “진정하다”와 같이 이완과 관련된 단어를 말하거나 생각하십시오. 이것이 운동의 “쌍” 부분이라고 Rizvi는 말합니다.
작동 이유: “가능한 한 세게 근육을 긴장시킨 다음 긴장을 풀면 근육을 먼저 긴장시키지 않고 긴장을 풀려고 노력하는 것보다 더 큰 이완 감각을 얻게 된다는 생각입니다.”라고 그녀는 말합니다.
강렬한 순간은 영원히 지속되지 않습니다
사람들이 고통에 관해 오해하는 가장 큰 것 중 하나는 바로 그 느낌을 없애야 한다는 것입니다. 그렇지 않으면 그 느낌이 영원히 지속될 것이라고 Rizvi는 말합니다.
하지만 그렇지 않다고 그녀는 말합니다. “우리가 사람들이 배우기를 바라는 한 가지는 당신이 느끼는 것이 무엇이든, 아무리 강렬하더라도, 지금 이 순간에 아무리 끔찍하게 느껴지더라도 그것은 지나갈 것이라는 것입니다.”
