계절성 정서 장애가 있습니까? 어떻게 알릴 것인가 – 그리고 그것에 대해 무엇을 해야 할 것인가
정신과 의사일 때 노먼 로젠탈 박사 1976년 남아프리카에서 미국으로 이주한 그는 혹독한 겨울 동안 활력이 떨어졌습니다.
그는 다른 사람들도 같은 느낌을 갖고 있다는 것을 알아차렸습니다. Rosenthal은 “단풍처럼 일정에 따라 우울해졌습니다. “라고 말합니다. “봄에는 상황이 반전됩니다.” 그는 이 문제를 연구하고 이 증후군에 대한 최초의 연구를 발표했으며 1984년에 계절성 정서 장애(SAD)라는 용어를 만들었습니다.
미국 인구 20명 중 약 1명은 SAD를 앓고 있으며 일반적으로 일년 중 약 40% 동안 지속됩니다. ~에 따르면 미국 정신의학회. 만약 당신이 그것을 가지고 있다면, 당신은 나른함이나 우울함을 느낄 수도 있고, 늦잠을 자고, 과식할 수도 있고, 체중이 증가할 수도 있고, 이전에 즐겼던 일에 흥미를 잃게 될 수도 있습니다. 더 많은 사람들이 SAD의 온화한 버전인 겨울 우울증을 겪고 있으며, 자신이 더 슬프고 졸리거나 느린 버전처럼 느껴집니다.
겨울이 코앞으로 다가온 지금, 기분이 좋아질 수 있는 이유는 다음과 같습니다.
1. 증상을 인지한다
많은 사람들에게 SAD는 가을이 되면 더 일찍 어두워질 때 어려움을 느끼지만, 봄과 여름의 밝은 날에는 더 좋다고 Rosenthal은 말합니다.
Rosenthal의 환자 중 한 명은 자신이 겨울에 곰처럼 느껴지고 동면하고 싶어한다고 묘사했습니다. “따라서 동면 중인 곰과 동일시를 느낀다면 SAD가 있을 가능성이 높습니다.”라고 그는 말합니다.
여자들은 대략 남성보다 4배 더 취약그리고 이 상태는 북반구에서 더 흔합니다.
어떤 사람들은 계절이 바뀔 때 전혀 달라지는 느낌을 받지 못하는 반면, Rosenthal은 다른 사람들은 계절이 바뀔 때 상당히 무력해진다고 말합니다. SAD 진단을 받은 사람들은 “문제가 충분히 심각했기 때문에 의사에게 가는 사람들”이라고 그는 말합니다.
Rosenthal은 증상이 서서히 나타나기 때문에 패턴을 인식하는 것이 어려울 수 있다고 말합니다. “예를 들어, 9월에 조금 심각하고 10월에 조금 더 심해지고 11월에 조금 더 심해질 수 있습니다. 마치 그릇 안의 개구리가 계속 따뜻해지면서 자신이 죽을 것이라는 사실을 깨닫지 못하는 것과 비슷합니다. 그런 일이 점진적으로 일어나기 때문입니다.”
그러나 그는 SAD가 쇠약해지거나 악화될 수 있기 때문에 증상을 인식하고 심각하게 받아들이는 것이 중요하다고 말합니다.
2. 빛이 있으라
이 상태의 생리학의 근본적인 부분은 다음과 같습니다. 어떤 사람들은 더 많은 빛이 필요해요. 이에 대해 종종 권장되는 수정 사항 중 하나는 SAD 램프입니다. Rosenthal은 이 램프가 실내 조명보다 훨씬 더 강렬한 빛(빛의 단위인 약 10,000럭스)을 생성한다고 말합니다.
이 빛은 피부가 아닌 눈을 통해 흡수됩니다. 그러나 그는 그것을 쳐다보지 말라고 말했습니다. Rosenthal은 마치 화창한 날처럼 빛이 자신을 비추도록 배치했다고 말합니다. “이것이 바로 우리가 빛을 보도록 진화한 방식입니다. 위쪽의 하늘과 아래로 빛나는 태양을 통해 빛이 와서 우리 망막의 바닥 부분에 닿게 됩니다.” 아침은 종종 가장 좋은 시간이며, 빠를수록 좋습니다.
하루에 20~30분 정도 램프를 사용하면 2주 안에 변화를 느낄 수 있을 것이라고 그는 말한다. 그렇지 않으면 반품하세요.
연구에 따르면 예방적 광선 요법의 가치는 결정적이지 않으며 실제로 이를 사용할지 여부는 환자의 선호에 달려 있습니다. 그러나 계절성 정서 장애가 있는 사람들을 위한 치료법으로서 SAD 램프는 큰 변화를 가져왔습니다.
SAD 램프를 사용하더라도 가능한 한 많은 자연광을 얻으려고 노력해야 한다는 점을 기억하세요. 기분이 좋지 않더라도 밖으로 나가십시오. 흐린 날씨에도 태양으로부터 빛을 받고 있기 때문입니다. 작은 것들이 변화를 가져올 수 있다는 점을 기억하고, 창문 주위에 자란 부분을 다듬고 유리창을 청소하세요.
3. 무엇을(그리고 언제) 먹는지에 대해 사려 깊고 일관되게 행동하십시오.
Rosenthal은 SAD를 앓고 있는 사람들은 탄수화물에 대한 엄청난 식욕을 가지고 있다고 말합니다. “그들은 단 것과 전분을 갈망합니다. 그리고 말할 필요도 없이, 그것은 살을 찌우고 여름에는 항상 벗을 수 없기 때문에 매년 조금씩 더, 조금씩 더 늘어나고 있는데 이것이 진짜 문제입니다.”
Salk Institute for Biological Studies의 임상 연구원인 Emily Manoogian은 SAD가 있는 사람들은 일반적으로 일주기 리듬, 즉 “우리 몸 안에 있는 24시간 리듬”이 지연된다고 말합니다. 빛과 마찬가지로 음식도 신체에 중요한 신호입니다. “먹고 있으면 몸이 깨어나야 한다고 생각합니다.”
잠자리에 들기 3시간 전에는 식사를 중단하여 몸이 휴식을 취하도록 하세요. 먹는 시간을 조절하고 10~12시간 범위 내에서 일관되게 유지함으로써, 다른 일이 일어나는 것과 상관없이 몸에 하루 중 시간을 알리는 강력한 신호를 보내는 것입니다.
4. 움직일 시간을 만들어라
운동은 내부 시계에 현재 시간을 알리는 데 도움이 되는 또 다른 환경 신호입니다. Manoogian은 “일어나세요”라고 말하는 신호라고 말합니다.
“하루 중 활동적인 시간에 운동을 하면 신체가 현재 시간을 파악하는 데 도움이 되고 뇌가 적절한 시간에 깨어나도록 자극한 다음 저녁에 신체가 휴식을 취할 수 있게 됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
로젠탈은 날씨가 춥고 어두울 때 기운이 없고 활동적이지 않으면 악순환으로 바뀔 수 있다고 말합니다. “아침에 일어나고 싶지 않아서 머리 위로 이불을 덮으면 빛이 덜 들어오게 됩니다. 그러면 기분이 더 우울해지고 일어나기 싫은 기분이 들게 됩니다. 반면 억지로 일어나서 이 모든 일을 하도록 힘쓰면 기분이 훨씬 나아질 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 그러니 노력하고 신체 활동을 해보세요.
5. 스트레스 감소
Rosenthal은 계절성 정서 장애의 세 가지 주요 원인이 유전적 요인, 빛 부족 요인, 스트레스라고 말했습니다.
스트레스는 동기 부여 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. “해야 할 일이 있고 기분이 좋지 않고 똑바로 생각하지 못하고 효과적이지 않을 때, 그때가 실제로 가장 우울함을 느낄 수 있는 때입니다.”라고 Rosenthal은 말합니다.
그러니 최대한 스트레스를 줄이려고 노력하세요. 밝은 색상과 미소 짓게 만드는 사진으로 방을 장식하고 싶을 수도 있습니다. 치료사를 만나 자신의 기분에 대해 이야기하고 싶을 수도 있습니다. 명상을 시도해 볼 수도 있습니다. Rosenthal은 명상과 SAD 연습의 효과가 아직 완전히 연구되지는 않았지만 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 즐거운 계획을 세우는 데 적극적으로 참여하십시오.
Rosenthal은 많은 사람들이 이러한 간단한 팁을 따르면 정말 잘 해낸다고 말합니다. 그러나 기분이 나아지지 않거나 SAD가 개인적인 관계나 업무를 방해한다면 약물 치료도 매우 효과적일 수 있다고 그는 말합니다.
그리고 이것 중 어느 것도 장애를 사라지게 할 수는 없지만 Rosenthal이 말했듯이 “치료법은 아니지만 … 때로는 SAD가 방치로 인해 사망합니다.”
