하루종일 책상에 앉아있느라 고생하셨나요? 이렇게 해보세요
허리 통증, 눈의 피로, 나른함, 어깨 통증, 불안.
업무용이든 여가용이든 오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 있다면 아마도 다음과 같은 증상 중 하나를 경험해 보셨을 것입니다.
하지만 이러한 불편함을 어느 정도 완화할 수 있는 방법이 있습니다. 심지어 장시간 앉아 있을 때 발생할 수 있는 건강상의 위험에 맞서 싸울 수도 있습니다. 여기에는 걷기 휴식, 인체공학적 솔루션, 빠르고 간단한 스트레칭이 포함됩니다.
다음은 이전에 Life Kit에 소개된 팁을 모아 놓은 것입니다.
피곤하고 나른하다면… 5분 산책(30분 간격)
우리는 앉아서 생활하는 생활 방식이 인간의 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 연구에 따르면 이는 피로, 체중 증가, 허리 및 관절 통증을 유발할 수 있으며 비만, 심장병 및 암과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다. 그러나 미국의 성인들은 평균 9.5시간 앉아 있음 하루에 컴퓨터, 노트북, 휴대폰과 관련된 활동에 참여합니다.
그러나 그 피해를 완화할 수 있는 방법이 있을 수 있습니다. 2023년에 컬럼비아 대학 의료 센터의 연구원들은 장시간 앉아 있는 것의 위험에 대응하는 데 필요한 최소한의 움직임을 찾는 데 착수했습니다. 그리고 그들은 그것을 발견했습니다 30분마다 5분씩 걷는 것이 가장 효과적인 전략이었습니다..
2023년에 NPR Body Electric의 동료들은 NPR 청취자들을 대상으로 이 5분 걷기 운동을 테스트했습니다. 20,000명 이상의 참가자가 챌린지에 참여했으며 생산성이 향상되고 피로도가 낮아졌다고 보고됨.
걷기 챌린지에 도전해보고 싶으신가요? Body Electric으로부터 지침 받기 – 그리고 이 워크시트를 사용하여 걷기 휴식 시간을 추적하세요..
책상 위에 구부정하게 앉아 허리가 아프다면…척추를 회전시켜라
책상에서 일하는 사람이라면 누구나 구부정한 태도를 취하기가 얼마나 쉬운지 알고 있습니다. 조심하지 않으면 등 중간 부분이 둥글게 뭉쳐 앉아 있는 시간 전체에 영향을 미치고 척추 중간 부분에 스트레스를 가해 통증을 유발할 수 있습니다.
위의 움직임은 측면 굽힘, 뒤로 굽힘, 회전 등 척추의 자연스러운 움직임을 모방하여 스트레스를 완화하고 유연성을 장려한다고 물리 치료사인 Vinh Pham은 말합니다. 이러한 동작을 통해 신체를 편안하게 만들어 실제 생활에서 이러한 동작을 접할 때 통증이 없도록 하는 것이 아이디어입니다.
Pham이 3D 흉추 회전이라고 부르는 이 수정된 동작을 수행하려면 일어서서 오른쪽 발을 왼쪽 발 뒤로 약 1피트 간격으로 내립니다. 오른팔은 곧게 펴고 왼팔은 뒤에 두고 시작하여 마치 뒤에 있는 사람과 악수하는 것처럼 동시에 팔을 내리고(여전히 꼿꼿한 자세로) 오른발을 향해 비틀어줍니다. 원래 위치로 되돌리고 2초간 유지합니다. 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 운동을 하기 전에 동작을 10회 반복하세요.
더 많은 통증 완화 스트레칭을 알아보려면 이 이야기를 읽어보세요.
화면을 보다가 눈이 아프다면… 눈 근육 스트레칭을 해주세요
장시간 화면을 쳐다보면 눈이 열심히 일해야 합니다. 가까운 피사체를 보려면 먼저 안쪽으로 몸을 돌려야 하며, 그런 다음 근거리 시력에 맞게 초점을 조정하고 해당 위치를 유지해야 합니다.
안과의사가 말하는 디지털 눈의 피로는 눈의 피로, 두통 또는 시야 흐림을 유발할 수 있습니다. 긴장을 풀려면 아래 운동을 시도해 보세요.
안절부절 못하고 안절부절 못한다면… 자세를 바꾸십시오(그리고 “올바른” 자세에 대해 너무 걱정하지 마십시오).
안절부절 못하는 것은 정체된 자세에서 벗어나야 한다는 신호입니다. 케이티 보우먼생체 역학자이자 및 저자입니다. 처음에는 편안하다고 느껴지는 자세라도 허리 통증, 두통 또는 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다. 충분히 오래 잡고 있으면.
그러니 몸의 소리에 귀를 기울이고 섞어보세요. 앉기, 서기, 기대기, 움직이기를 번갈아 가며 수행합니다. 이는 대규모 직원 회의 중에 회의실 뒤쪽에 서거나, 산책 중에 전화를 받거나, 휴게실에서 발을 쭉 뻗고 보고서를 읽는 것을 의미할 수 있습니다.
목표는 몸을 다양한 방식으로 변형시키는 구성에 자신을 두는 것입니다. 그들은 “적응적이고 역동적”이어야 하며 “변경”이 쉬워야 한다고 말합니다. 리다 말렉물리 치료사이자 책의 저자
무엇이 “좋은” 자세이고 “나쁜” 자세인지 너무 걱정하지 마세요. Malek와 Bowman은 모두 물리 치료사들이 흔히 말하는 “가장 좋은 자세는 다음 자세입니다.”라는 말에 동의합니다.
책상에 앉는 것이 불편하다면… 작업 공간을 조정하세요
모니터 화면은 눈높이에 있어야 보기 위해 머리를 숙이지 않아도 됩니다. 그리고 키보드와 마우스는 입력하고 클릭하기 위해 어깨를 으쓱하거나 사마귀처럼 팔을 들어 올리지 않도록 충분히 낮아야 합니다.
전문 인체공학자인 Meg Honan은 이러한 일반적인 “머리를 숙이고 팔을 위로” 자세를 취하면 “통증, 통증 및 피곤함”을 느끼게 된다고 말합니다. 이 불편하고 종종 고통스러운 위치에 맞서기 위해 기술의 위치를 바꿔보세요. 노트북이나 데스크탑 모니터 화면을 책 더미나 다른 플랫폼과 함께 눈높이까지 가져오세요.
키보드와 마우스를 사용하기 위해 어깨를 으쓱할 필요가 없는 낮은 높이에 놓으십시오. 키보드가 노트북에 연결되어 있는 경우 외부 키보드와 마우스를 연결하여 컴퓨터 화면을 눈높이에 두고 팔을 낮출 수 있습니다. 외부 마우스는 팔을 내리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 트랙패드를 사용하는 데 따른 지속적인 부담을 방지해 줍니다.
더 많은 인체공학적 팁을 알아보려면 당사의 이야기를 읽어보세요..
