자신감 코치가 말하는 성과 불안을 극복하는 4가지 방법
2012년에 심리학자 신드라 캄포프(Cindra Kamphoff)는 마라톤을 달리고 있었습니다. 그러다가 22마일 지점에서 그녀의 자기 의심이 시작되었습니다. 그녀는 “이건 멍청한 짓이야. 내가 왜 이러는 거지?”라고 스스로에게 말했던 것을 기억합니다.
그러나 미네소타 바이킹스(Minnesota Vikings)와 미국 육상경기(USA Track & Field) 등 최고의 운동선수들과 함께 경기력 불안을 극복하는 방법을 연구하고 있는 Kamphoff는 준비가 되어 있었습니다. 그녀는 경주 중에 활력이 필요할 때 읽을 수 있도록 팔에 긍정적인 문구를 썼습니다. “나는 강하고, 빠르며, 건강하고, 준비되었습니다.”
이것은 Kamphoff가 9월에 발표한 에서 공유하는 많은 기술 중 하나일 뿐입니다. 이 책은 위험이 큰 작업 전, 도중, 후에 실수를 화장실에 내리는 척하는 것과 같이 두려움과 부정적인 감정을 관리하는 창의적인 방법을 제공합니다.
이러한 도구는 경주, 업무 프레젠테이션, 취업 면접 등 모든 상황에 적용할 수 있습니다. 목표는 사람들이 “가장 중요한 순간에 최선을 다하는 것”이라고 그녀는 말합니다.
스포츠 및 수행 심리학 박사 학위를 취득한 Kamphoff는 지금 시도해 볼 수 있는 네 가지 도구를 공유합니다.
“학습, 굽기, 반환”을 통해 빠르게 진행하세요.
어쩌면 큰 경기에서 공을 더듬거나 학교 경기에서 대사를 잊어버리고 나중에 그것에 대한 생각을 멈출 수 없을 수도 있습니다.
위험이 큰 순간에 실수를 했다면 빠르게 진행하는 것이 중요하다고 Kamphoff는 말합니다.
그녀는 자신감을 되찾고 목표 달성을 유지하기 위해 “학습, 연소, 복귀”라고 부르는 도구를 제안합니다. 공연 중간에 실수를 했을 때나 행사가 끝난 후 반성하는 방법으로 이것을 시도해 보세요.
배우다: 스스로에게 물어보세요. 무엇을 배웠나요? 다음 프롬프트를 사용하세요. 다음에는 _____하겠습니다.
불타다: 빨리 나아가도록 상기시키는 데 사용할 수 있는 동작이나 신호를 생각해 보세요. Kamphoff는 손가락을 튕길 수 있다고 말합니다. “그렇게 빨리” 또는 “말 그대로 화장실 물을 내리는 척할 수도 있습니다.”
그녀는 전 미네소타 바이킹스(Minnesota Vikings) 선수였던 아담 틸렌(Adam Thielen)에게 변기 물 내리는 동작을 가르쳤는데, 그는 2020년 플레이오프 경기에서 더듬은 후 이 기술을 사용했습니다. 그런 다음 그는 머리 위로 43야드 패스를 잡아 바이킹스가 게임에서 승리하는 데 도움을 주었습니다.
“화상”을 일으킬 때마다 동일한 동작이나 문구를 사용하면 불안을 극복할 때 뇌가 새로운 신경 경로를 강화하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다.
반품: 이제 자신을 다시 세워야 할 때입니다. Kamphoff는 “당신은 할 수 있는 최선을 다하고 있습니다”라고 스스로에게 상기시키세요.
자신에게 강력하게 말하라
자신에게 어떻게 말하는 것이 중요하다고 Kamphoff는 말합니다. 미국심리학회(American Psychological Association)에 따르면 자기 확인은 소량이라도 우리의 자존감에 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다.
Kamphoff가 마라톤 동안 그녀에게 동기를 부여하기 위해 그녀의 팔에 긍정적인 메시지를 썼을 때, 그것은 그녀가 성공할 수 있다는 증거를 뇌에 제공했기 때문에 효과가 있었습니다.
Kamphoff가 경주 중에 이 문구를 반복하자 그녀의 속도가 빨라졌습니다. 그녀는 자신의 부문에서 우승했을 뿐만 아니라 마라톤의 어느 부분에서든 마지막 4마일을 가장 빠른 속도로 달렸습니다.
Kamphoff가 부르는 것을 만들기 위해 “파워 프레이즈”에서는 , 또는 로 시작하는 문장을 선택하세요. 그럼 스스로에게 물어보세요.”
Kamphoff는 달리기에 대한 그녀의 사랑과 경주를 달리기 위해 수백 마일을 훈련했다는 사실을 상기시키는 문구를 선택했습니다.
금, 은, 동 목표 설정
하나의 완벽한 결과에 집중하기보다는 스스로 다양한 목표를 설정하세요. Kamphoff는 “금, 은, 동 목표”를 만들 것을 권장합니다.
당신이 1마일을 순조롭게 달리고 있다고 가정해 봅시다. 브론즈 목표는 일반적으로 만족스러운 시간을 달리는 것일 수도 있고, 실버 목표는 개인 최고 기록을 달성하는 것일 수도 있고, 골드 목표는 경주에서 우승하는 것일 수도 있습니다.
이는 하나의 이상적인 성과에 대한 압박감을 제거하고 초점을 현재 순간으로 전환함으로써 불안을 줄이고 자신감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 “결과는 통제할 수 없는 것이기 때문입니다”라고 그녀는 말합니다.
자신의 의심에 대해 사실 확인하기
취업 면접이나 큰 시험 직전에 부정적인 생각에 사로잡혀 있다면 스스로에게 세 가지 질문을 던져 보세요.
- 그 생각이 사실인가요?
- 그 생각이 당신에게 도움이 되나요?
- 더 힘을 실어주는 말은 무엇일까요?
이 방법은 수용전념치료, 인지행동치료 등 다른 프레임워크와 유사합니다. 부정적인 생각을 멈추고 현재 순간으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.
예를 들어, 취업 면접에 임할 때 “이 일에 성공하지 못하면 다른 직업을 구할 수 없을 것입니다”라고 생각한다면 이 연습을 통해 그 생각에 도전할 수 있습니다. 그리고 이는 보다 긍정적이고 근거 있는 대안을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. “비록 내가 이 직업을 얻지 못하더라도 나는 성공할 수 있고 나에게 더 나은 기회가 있다는 것을 알고 있습니다.”
기억하세요, 그녀는 말합니다. 자신감은 당신이 할 수 있는 선택입니다.
“그 순간 결정하게 되는데, 자신감을 가질 수 있나요?” 그녀는 말한다. “많은 경우 자신감의 행동이 감정보다 앞서는데, 그것은 기술입니다.”
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