‘파이버맥스싱’ 트렌드는 과장된 가치가 있는 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

섬유질은 식품 영양소의 피터 파커(Peter Parker)와 같습니다. 오랫동안 대부분의 사람들은 그것을 일종의 지루한 일로 무시했습니다. 하지만 건강에 있어서는 정말 슈퍼 히어로이고 이제 마침내 그 순간을 맞이하고 있습니다.

소셜 미디어는 “섬유강화” 개념, 즉 식단에서 섬유질의 양을 늘리는 개념을 완전히 수용했습니다. Tiktok에서는 식사에서 섬유질을 최대화하는 방법과 그것이 소화 개선부터 조기 사망 위험 감소에 이르기까지 건강의 여러 측면에 중요한 이유에 대한 팁이 포함된 수많은 동영상을 찾을 수 있습니다. 자칭 “섬유질에 집착하는” 위장병 전문의와 같은 건강 전문가들이 많은 비디오를 게시합니다.

일리노이 대학교 어바나 샴페인(University of Illinois Urbana-Champaign)의 영양학 교수인 Hannah Holscher는 이제 섬유질이 주목을 받을 때가 되었다고 말합니다.

“문제의 진실은 일반적으로 섬유질이 사람들이 주목하는 섹시한 영양소가 아니며 기본적으로 충분한 섬유질을 섭취하는 사람이 없기 때문에 이러한 추세를 어느 정도 높이 평가한다는 것입니다.”라고 Holscher는 말합니다.

예, 대부분의 사람들은 더 많은 섬유질이 필요합니다

사람들은 1,000칼로리마다 14g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 성별에 따라 매일 대략 25~38g의 섬유질을 섭취하는 것과 같습니다. 그러나 미국인 10명 중 약 1명만이 이러한 목표를 달성합니다. 평균적인 미국 성인은 하루에 약 10~15g만 섭취합니다.

Holscher는 입증된 많은 건강상의 이점을 놓치고 있다고 말합니다.

“적절한 섬유질을 섭취하면 비만 발병 위험을 줄이고 심혈관 질환, 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 특정 유형의 암, 특히 대장암의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.”라고 Holscher는 말합니다. “따라서 심장 대사 건강부터 위장 건강까지 다양한 이점이 있습니다.”

충분한 섬유질을 섭취하면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있으며, 연구에 따르면 실제로 섬유질이 조기 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 섬유질은 장에 살고 면역체계부터 기분까지 건강의 여러 측면에 영향을 미치는 수조 개의 미생물의 주요 연료원이기도 합니다. 미생물군집에 중점을 두고 연구하고 있는 Holscher는 말합니다.

즉, 영양소에 관한 한 섬유질이 전부입니다.

로스앤젤레스에 등록된 영양사인 야시 안사리(Yasi Ansari)는 “누군가가 나에게 와서 하루에 섬유질을 더 추가하고 싶다고 말하면 정말 신난다”고 말합니다.

하지만 그녀는 이를 어떻게 진행할 것인지에 대해 전략적이어야 한다고 말합니다.

전체 식품에 집중

섬유질을 섭취하는 가장 좋은 곳은 식물성 식품입니다. 통곡물, 케일, 견과류, 씨앗과 같은 일부 식품은 불용성 섬유질의 좋은 공급원으로 소화가 계속되도록 도와줍니다. 다른 음식에는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤과 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 귀리, 콩, 렌즈콩, 버섯, 치아씨, 사과는 모두 좋은 공급원이라고 Ansari는 말합니다.

Ansari는 “이러한 많은 음식에는 두 가지 유형의 섬유질이 조금씩 포함되어 있습니다.”라고 말합니다. “그래서 좋은 점은 어떤 섬유 공급원을 선택하든 관계없이 둘 다 조금씩 얻을 수 있다는 것입니다.”

섬유 보충제가 도움이 될 수 있지만 Ansari는 다른 유익한 영양소도 포함하고 있기 때문에 전체 식품에서 대부분의 섬유질을 얻는 것이 가장 좋다고 말합니다.

“우리는 또한 섬유질이 풍부한 식품이 우리에게 제공하는 항산화제를 섭취하고 있습니다. 즉, 우리 건강을 지원하는 많은 미량 영양소, 비타민, 미네랄, 항산화제를 섭취하고 있습니다.”라고 Ansari는 말합니다.

다양성을 잊지 마세요

그리고 귀하의 요구 사항을 충족하기 위해 단 하나의 섬유 공급원에만 의존하지 마십시오. Holscher는 우리의 다양한 장내 미생물이 다양한 섬유질을 분해하므로 다양한 식물성 식품을 섭취하면 모든 미생물이 공급되어 우리를 건강하게 유지할 수 있다고 말합니다.

그녀는 한 연구에 따르면 일주일에 30가지 이상의 다양한 식물성 섬유질을 섭취한 사람들은 건강을 증진시키는 것으로 알려진 화학 전달 물질을 생성하는 장내 미생물도 더 많이 발견했다고 밝혔습니다. Holscher는 좋은 목표는 매일 5가지 다른 섬유 공급원을 목표로 삼는 것이라고 말합니다. 그녀는 아마도 부엌에서 그것을 쉽게 찾을 수 있다고 말합니다.

“내 과일 그릇에 사과와 오렌지 바나나가 들어있나요? 냉장고를 열고 당근, 셀러리, 딸기를 좀 꺼내도 될까요?” 그녀는 말한다. “그리고 내 식료품 저장실에는 견과류 한 봉지가 있습니다. 아니면 문 밖으로 나가기 전에 하룻밤 동안 귀리를 만드는 등의 일이 있습니다.”

오하이오 주립대학교 Wexner Medical Center의 영양사인 Candace Pumper는 섬유질 층을 권장하거나 이미 즐기는 음식에 다양한 유형의 섬유질을 혼합하는 방법을 찾는 것을 권장한다고 말합니다.

“오트밀에 사과 조각과 호두를 추가하고, 그릭 요거트에 타르트 체리와 호박씨를 섞고, 100% 통곡물이나 발아 곡물 빵에 아보카도나 후무스를 바르고, 샐러드, 수프 또는 스튜에 콩이나 렌즈콩을 추가할 수도 있습니다.”

천천히 하세요, 무리하지 마세요

더 많은 섬유질을 섭취하는 것이 높은 목표이지만 몇 가지 예방 조치가 있습니다. Pumper는 IBS나 크론병과 같은 특정 질환이 있는 사람들은 섬유질을 너무 많이 섭취하거나 잘못된 종류의 섬유질을 섭취하면 증상이 악화될 수 있으므로 먼저 의사와 상담해야 한다고 말합니다.

일반적으로 섬유질을 천천히 늘리는 것이 가장 좋습니다. 시작하려면 매 식사마다 몇 그램만 추가하면 됩니다. 너무 빨리 너무 많이 먹으면 팽만감과 가스가 발생할 수 있습니다. 섬유질이 소화 시스템을 통해 원활하게 이동할 수 있도록 물을 많이 마시는 것도 중요합니다.

Holscher는 섬유질 섭취량을 늘리기 위해 “소파를 5k까지” 접근하는 것으로 생각한다고 말합니다. “천천히 섬유질을 통합하고 싶습니다. 달리기 전에 먼저 걸어야 합니다”라고 그녀는 말합니다. 직감에 적응할 시간을 주십시오.

그렇다면 섬유질은 얼마나 많은 것일까요? 일부 소셜 미디어 영향력자는 하루에 80g 이상의 섬유질을 섭취할 것을 요구합니다. 실제로 전통적으로 섬유질이 많고 식물성 식단을 주로 먹는 일부 문화권에서는 드문 일이 아니지만, “섬유질 섭취량을 많이 섭취하는 데 실제로 익숙하지 않은 사람이 갑자기 하루에 70~90g으로 증가하는 사람은 그 과정에서 많은 종류의 부작용을 경험할 수 있습니다”라고 UCLA Health의 위장병 전문의인 Berkeley Limketkai는 말합니다.

Pumper는 건강 추세를 극단적으로 받아들이지 않는 것이 가장 좋다고 말합니다. “우리 몸은 극단적인 변화가 아닌 균형 잡히고 점진적인 변화를 통해 가장 잘 기능합니다. 그렇기 때문에 목표는 일일 섬유질 요구량을 최대화하려고 하는 것이 아니라 이를 충족시키는 것이어야 합니다.”

즉, 너무 멀리 가지 마십시오. 결국, 궁극적인 목표는 유행에 편승하는 것이 아니라 평생 지속 가능한 섬유 습관을 만드는 것입니다.